ไอเดีย, ความคิด, ความรู้ และข้อคิดที่ผ่านเข้ามาในชีวิต

รวมสไลด์จากงาน I/O Extended Bangkok (9 ก.ค. 2017)

รวมสไลด์จากงาน I/O Extended Bangkok (9 ก.ค. 2017)

เมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมา (9 ก.ค. 2017) มีการจัดงาน I/O Extended Bangkok ที่ตลาดหลักทรัพย์แห่งประเทศไทย มีหัวข้อที่น่าสนใจหลายหัวข้อเลยครับ ผมรวบรวมสไลด์เท่าที่หาได้ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ไปร่วมงานหรือเพื่อน ๆ ที่ไปร่วมงานแล้วอยากได้ Reference จากในสไลด์ของ speaker แต่ละท่านเพื่อนำไปศึกษาเพิ่มเติม

[iOS] การทำให้ UITableView ไม่แสดง Separator สำหรับ Cell ที่ว่าง

ผมคิดว่าคนที่พัฒนาแอพ iOS คงจะเคยเจอปัญหาว่า UITableView จะแสดงเส้นคั่น (separator) สำหรับ cell ที่ว่างกันมาบ้าง ตามรูปนี้ครับ

บล็อกนี้ผมจะเสนอวิธีง่ายๆ ที่จะแก้ปัญหานี้ครับ

การใช้ไฟล์ .gitignore กับโปรเจคเก่า ๆ

การใช้ไฟล์ .gitignore กับโปรเจคเก่า ๆ

บางครั้งเรามีโปรเจคเก่าที่ใช้ Git อยู่แล้ว แต่เรา ignore ไฟล์ไม่ครบ อาจมีไฟล์ที่เราไม่ต้องการ ถูก track เข้าไปด้วย เช่น ไฟล์จาก OS หรือ ไฟล์จาก IDE เป็นต้น

เราสามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ ด้วยคำสั่งเพียงไม่กี่คำสั่ง แต่ก่อนอื่นผมขอแนะนำสำหรับคนที่ไม่รู้ว่าจะ Ignore ไฟล์อะไรดี สามารถเข้าไปดูได้ที่ https://github.com/github/gitignore ซึ่งรวบรวมไฟล์และโฟลเดอร์ที่เราควร ignore ไว้ครบถ้วน (ผมแนะนำให้ดูในโฟล์เดอร์ Global ด้วย เพราะมีคำแนะนำการ ignore ไฟล์ของ IDE และ OS เพิ่มเติม)

สมมุติว่าผมเขียน Java ด้วย Eclipse บน macOS ผมจะสามารถสร้างไฟล์ .gitignore ได้ประมาณนี้

การใช้งาน Git Submodules

หลังจากที่ผมได้รู้จัก Git Submodules มาซักพักหนึ่ง ผมก็พยายามใช้ในงานต่าง ๆ ซึ่งช่วยให้ผมจัดการ Source code สะดวกขึ้นมาก แต่เนื่องจากได้ใช้คำสั่งพวกนี้ในช่วงเริ่มโปรเจคซะเป็นส่วนใหญ่เลยทำให้มีอาการหลงลืมคำสั่งไปบ้าง ก็เลยมาบันทึกไว้หน่อยจะได้ไม่ต้องไปหาข้อมูลใหม่อีก

การเพิ่ม Submodules เข้ามาใน Git Repository

ใช้คำสั่งดังนี้

$ git submodule add https://github.com/golfz/module1 lib/module1
Initialized empty Git repository in ~/a_project/lib/module1/.git/
remote: Counting objects: 1006, done.

remote: Compressing objects: 100% (978/978), done.

remote: Total 1006 (delta 631), reused 0 (delta 0)

Receiving objects: 100% (1006/1006), 408.22 KiB, done.

Resolving deltas: 100% (631/631), done.

29 คำถามที่ทำให้คุณรู้ว่าไอเดียของคุณจะสร้างเป็นธุรกิจสตาร์ทอัพได้หรือไม่

29 คำถามที่ทำให้คุณรู้ว่าไอเดียของคุณจะสร้างเป็นธุรกิจสตาร์ทอัพได้หรือไม่

Paul Graham ผู้ก่อตั้ง Y Combinator และผู้อยู่เบื้องหลังของ Statups ระดับ Unicorn ทั้งหลาย ได้กล่าวไว้ว่า “วิธีการที่จะหาไอเดียสตาร์ทอัพ ไม่ใช่แค่คิดถึงไอเดียต่างๆ แต่เป็นการมองหาปัญหา โดยเฉพาะปัญหาของเราเอง”

สรุปหนังสือ Effortless Reading

effortless_reading_book

ผมอ่านเล่มนี้แล้วชอบมาก หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวคิดที่จะช่วยให้การอ่านหนังสือมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายใต้ 3 แนวคิดสำคัญ
คือ

  1. เข้าใจจุดแข็งและสถานะการณ์ของตนเอง มีผลกับการเลือกอ่านหนังสือของแต่ละคน หนังสือที่คนอื่นแนะนำว่าดีอาจจะไม่ใช่หนังสือที่เหมาะกับตนเอง
  2. อ่านหนังสือภายใต้แนวคิดแบบ “Gold Miner Mindset” หนังสือบางประเภทไม่ต้องอ่านทั้งเล่ม เพราะมีแนวคิดหลักเพียง 2-3 อย่างเท่านั้น หาแนวคิดเหล่านั้นให้พบอย่างรวดเร็ว
  3. สร้างนิสัยในการอ่าน ด้วยแนวคิดและเทคนิคต่างๆที่นำเสนออยู่ในหนังสือ

เราสามารถลดไขมันพร้อมๆกับเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

เราสามารถลดไขมันพร้อมๆกับเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
Can You Really Lose Fat While Gaining Muscle?

เรื่องนี้ ผมแปลจากต้นฉบับของต่างประเทศ รวมทั้งค้นคว้าและอ่านเพิ่มเติมในรายละเอียดจากงานวิจัยที่อ้างถึงในบทความ นี้ทั้ง 7 งานวิจัย และค้นคว้างานวิจัยอื่นๆประกอบ งานวิจัยทั้งหมดที่กล่าวถึงตามบทความนี้ ถูกตีพิมพ์ใน Journal ด้านต่างๆแล้วทั้งสิ้น และเคยนำมาลงไปครั้งหนึ่งแล้วเมื่อปีที่แล้ว แต่ก็ได้รับคำถามทำนองนี้กลับมามากมายเสมอ วันนี้นำมาแชร์อีกครั้งครับ

ต้องบอกก่อนครับว่า ค่อนข้างยาว ใครที่สนใจจริงๆ ลองอ่านไปทีละตอนๆนะครับ จะรู้และเข้าใจอย่างถ่องแท้แน่นอน น้องๆเทรนเนอร์บางคนที่เคยบอก เคยอธิบายลูกค้าว่า ต้องลดไขมัน ลดน้ำหนักลงก่อน แล้วค่อยเพิ่มกล้ามเนื้อทีหลัง ทำสองอย่างพร้อมกันไม่ได้ จะได้มีข้อมูลใหม่ๆครับ…

เราสามารถลดไขมันลง พร้อมๆกับเพิ่มกล้ามเนื้อได้หรือไม่?
Can You Really Lose Fat While Gaining Muscle?

นี่คือหนึ่งในคำถามที่ถูกถามมากที่สุด และคุณก็จะได้คำตอบที่หลากหลาย ข้อเท็จจริงต่อเรื่องนี้ ก็เหมือนกับกรณีอื่นๆ อีกหลายกรณี เพราะนี่ไม่ใช่เรื่องที่จะเป็นอย่างนั้น อย่างนี้ ตามความเห็นส่วนตัวของบุคคลใดๆ แต่เป็นเรื่องของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ และมีงานศึกษาวิจัยหลายงานที่กล่าวสรุปไว้ว่า …ใช่ คุณสามารถ ลดไขมัน พร้อมๆกับสร้างกล้ามเนื้อได้พร้อมๆกัน…ตามมาครับ

***ข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์:
**1.งานศึกษาวิจัยในปี 2012 ซึ่งตีพิมพ์ใน Research Journal of Recent Science ได้ศึกษาผลที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ Aerobic และ Strength Training ควบคู่กันในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักตัวเกิน จำนวน 30 คน ที่มีน้ำหนักตัวเฉลี่ย 87 kg และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสะสมเฉลี่ย 37 % เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ว่าจะเกิดผลดีผลเสียอย่างไรต่อองค์ประกอบสัดส่วนร่างกายบ้าง ไม่ว่าจะเป็น น้ำหนักตัว BMI รอบเอว เปอร์เซ็นต์ไขมันสะสม มวลกล้ามเนื้อหรือ % skeleton muscle ไขมันใต้ผิวหนัง หรือsubcutaneous fat ไขมันช่องท้องหรือ visceral fat และตัวแปรอื่นๆของระบบร่างกายเช่น Blood pressure, Resting Heart Rate ,Fasting Blood Glucose ,Total cholesterol ,VO2 Max และ Total 1 RM (คำพวกนี้หากไม่เข้าใจ ค้นคว้าจากกูเกิ้ลนะครับ แต่คนที่เป็นเทรนเนอร์ต้องรู้ทุกคน)

โดยให้ออกกำลังกายทั้ง Aerobic และ Resistance คู่กันภายใต้การแนะนำ สัปดาห์ ที่ 1-2 การออกกำลังกายแบบ aerobic ใช้ลู่วิ่งสลับกับจักรยาน ครั้งละ 25 นาที ที่ความหนัก 50-60 %MHR ส่วน resistance ฝึกทั้งบอร์ดี้บน-ล่าง ที่ความหนัก 50% 1RM X 2 Sets X 5-8 Rep X 6 Exercises เป็นเวลาครั้งละ 40 นาที โปรแกรมนี้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 3-12 การออกกำลังกายแบบ aerobic ใช้ลู่วิ่งสลับกับจักรยาน ครั้งละ 30 นาที ที่ความหนัก 60-85 %MHR ส่วน resistance ฝึกทั้งบอร์ดี้บน-ล่าง ที่ความหนัก 60 % 1RM X 3 Sets X 8-12 Rep X 7 Exercises เป็นเวลาครั้งละ 30-50 นาที โปรแกรมช่วงนี้ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีการ warm up และ cool down อย่างเป็นระบบ

***ผลลัพธ์ที่ได้:
ผลปรากฏว่า % Body Fat เปลี่ยนแปลงลดลง 11.6% เทียบจาก 37 % เหลือ 32% หรือเท่ากับไขมันลดลงไปราวๆ 4 kg ในขณะที่ % มวลกล้ามเนื้อเปลี่ยนแปลงเพิ่มขึ้น 10.4% เทียบจาก 27 % เพิ่มเป็น 29.8% หรือเท่ากับมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2.4 kg ไขมันใต้ผิวหนังเปลี่ยนแปลงลดลง 8.6% และ ไขมันช่องท้องเปลี่ยนแปลงลดลง 10.8 % เป็นต้น

สรุปว่า % Body Fat ลดลง โดยลดลงทั้ง Subcutaneous และ Visceral Fat ในขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อหรือ Skeleton Muscle ก็เพิ่มขึ้น การดังนั้น ไขมันลดลง โดยที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในเวลาเดียวกัน สำหรับการเปลี่ยนแปลงของตัวแปรอื่นๆ อ่านได้จากงานวิจัยต้นฉบับนะครับ
http://www.isca.in/r…/archive/v2i1/11.ISCA-RJRS-2012-385.pdf

**2.งานศึกษาวิจัยในปี 1997 ซึ่งตีพิมพ์ใน Medicine and Science in Sports and Exercise ได้ศึกษาผลที่เกิดจากการออกกำลังกายแบบ Strength Training และ Aerobic Exercise ที่มีต่อองค์ประกอบมวลกายหรือ Body Composition ของกลุ่มตัวอย่างชายที่น้ำหนักตัวเกินและไม่ค่อยออกกำลังกาย โดยสุ่มตัวอย่างแล้วแบ่งเป็น 2 กลุ่มละ 8 คน กลุ่มที่1 ออกกำลังกายแบบ Aerobic อย่างเดียว ส่วนกลุ่มที่ 2 ออกกำลังกายทั้ง Aerobic และ Strength Training คู่กัน ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 14 สัปดาห์

กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ Aerobic ใช้จักรยาน และการเดินสลับกัน ครั้งละ 30 นาที ที่ความหนัก 60-70% HRR หรือ Heart Rate Reserve ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายทั้งสองอย่างคู่กัน ต้องเล่นเวทเพิ่มอีก 8 Exercises จำนวน 4 sets/exercise ความหนักที่ 8-12 reps/set

***ผลลัพธ์ที่ได้:
ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ออกกำลังกายทั้ง Aerobic และ Strength Training สามารถลดไขมันออกไปได้ เท่ากับ 16.3 ปอนด์ หรือราวๆ 7.4 kg ขณะเดียวกันมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น 9.5 ปอนด์ หรือราวๆ 4.3 kg

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx…

**3.งานศึกษาวิจัยในปี 2007 และตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ได้แสดงให้เห็นว่าคนสูงวัยทั้งหญิงและชาย จำนวน 36 คน ซึ่งฝึกเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และทานโปรตีนให้มากพอ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อดูผลเฉพาะ Body Fat และ Muscle Mass พบว่า มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 4 ปอนด์ หรือราวๆ 1.8 kg ขณะเดียวกัน ก็พบว่า ไขมันลดลงมากกว่า 4 ปอนด์ เช่นกัน
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413099

**4.งานศึกษาวิจัยในปี 1998 และตีพิมพ์ใน The Journal of Applied Physiology ซึ่งศึกษาในกลุ่มคนหนุ่มแน่น แข็งแรง สุขภาพดี จำนวน 30 คน และมีไขมันสะสมเฉลี่ย 12% โดยแบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 กลุ่มคือ กลุ่ม cardio กลุ่ม Resistance และ กลุ่ม Cardio +Resistance โดยออกกำลังกายตามโปรแกรมที่แนะนำเป็นเวลา 10 สัปดาห์

กลุ่ม cardio ใช้การวิ่งเป็นหลัก ครั้งละ 25 นาที ที่ความหนักซึ่งปรับขึ้นทุก 2 สัปดาห์ ตั้งแต่ 65%MHR 65-75%MHR และ 75-85 % MHR

กลุ่ม resistance ฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักทั้งบนและล่างสลับกัน ดังนี้ bench press, lat pulldown, shoulder press, bicep curl, tricep pushdown, back squat, leg extension, leg curl, clean pulls, incline dumbbell press, leg press, seated row, and upright row. โดย 2 สัปดาห์แรก ใช้ความหนักที่เล่นจนกล้ามล้าที่ 10- 15 rep ต่อเซ็ต 3 sets/exercise ส่วน 8 สัปดาห์ที่เหลือใช้ความหนักที่เล่นจนกล้ามล้าในเซ็ตที่ 1 ที่ 10-12 reps เซ็ตที่ 2 ที่ 8-10 reps และเซ็ตที่ 3 ที่ 4-8 reps

กลุ่ม cardio +resistance ฝึกทั้ง 2 อย่าง จากทั้ง 2 กลุ่ม

ผลการวิจัย
เมื่อโฟกัสเฉพาะ Fat Mass และ Muscle Mass พบว่า:
4.1 กลุ่ม cardio พบว่า ไขมันลดลง 4 ปอนด์ ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อ ก็ลดลงเล็กน้อยด้วย
4.2 กลุ่ม resistance พบว่า มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ ขณะเดียวกันไขมันก็ลดลง 2 ปอนด์
4.3 กลุ่ม cardio + resistance พบว่าได้ผลดีที่สุดคือ มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 7 ปอนด์ ขณะเดียวกันก็ลดไขมันลงได้ 6 ปอนด์***

งานวิจัยนี้ ยังหาค่าตัวแปรอื่นๆอีกหลายตัว งานวิจัยชิ้นนี้ ผมแนะนำว่าคนเป็นเทรนเนอร์ควรศึกษาอย่างยิ่งครับ และดูเพิ่มเติมได้จากงานวิจัยต้นฉบับที่
http://jap.physiology.org/content/85/2/695

**5. งานศึกษาวิจัย ในปี 2010 ซึ่งตีพิมพ์ใน Medicine and Science in Sports and Exercise ซึ่งศึกษากับกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงสาว จำนวน 20 คน มีค่า MBI เฉลี่ย 25-26 kg/m2 โดยแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มเท่าๆกัน ทั้ง 2 กลุ่ม ให้ฝึก เวทเทรนนิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยกลุ่มหนึ่งให้ดื่มนมไร้ไขมัน หลังเล่นเวทเสร็จ ส่วนอีกกลุ่มให้ทาน คาร์โบไฮเดรตหลังเล่นเวทเสร็จ

ผลการศึกษาพบว่า ทั้งสองกลุ่ม มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น โดยกลุ่มที่ดื่มนมมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.2ปอนด์หรือ 1.9kg มากกว่ากลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรต ที่เพิ่มขึ้น 2.4 ปอนด์หรือ 1.1 kg ขณะเดียวกัน กลุ่มที่ดื่มนมก็สามารถลดไขมันลงได้ 3.5 ปอนด์ หรือ 1.6 kg ขณะที่กลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตลดไขมันได้ 0.66 ปอนด์หรือ 0.3 kg แต่ไม่ซิกหรือไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ …อ่านเพิ่มเติมได้ที่
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019

จะเห็นได้ว่าจากที่ค้นคว้าหรือ review literature มา หลักฐานทางวิทยาศาสตร์จากงานศึกษาวิจัยทดลองหลายงานดังกล่าวข้างต้น ทั้งผลจาก คนค่อนข้างน้ำหนักเกิน คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คนอายุมาก อีกทั้งคนหนุ่มสาวแข็งแรงสุขภาพดี

“สามารถลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน” ทั้งสิ้น

***กล่าวในทางโภชนาการ: A Word on Nutrition
เป็นที่รู้กันดีว่า การลดไขมันนั้น ให้ดูจากการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่แต่ละวัน ให้ได้มากกว่าที่ทานเข้าไป พูดง่ายๆก็คือ ต้องใช้ออกไป ให้มากกว่าที่กิน นั่นเอง นี่เป็นไปตามกฎข้อแรกของ thermodynamic หรือ The First Law of Thermodynamics ที่ว่า…พลังงานสามารถเปลี่ยนจากรูปหนึ่งไปเป็นอีกรูปหนึ่งได้ แต่ไม่สามารถสร้างหรือทำให้พลังงานหายไปได้…

จากคำกล่าวและคำอธิบายดังกล่าวข้างต้นนี้ จึงมักนำไปสู่การสรุปที่ว่า หากจะลดไขมัน ก็กินให้น้อยกว่าที่ใช้(caloric deficit) หากจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็กินให้เกินกว่าที่ใช้ (caloric surplus) ด้วยเหตุนี้นี่เอง จึงกลายมาตั้งอยู่บนเหตุผลที่ว่า …เราไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่กำลังลดไขมัน…และทำให้หลายคนยึดติดกับคำกล่าวนี้ มาเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ไขมันสะสมคือพลังงานสำรอง: stored fat is stored energy: แคลอรี่จากไขมันสะสมนี่แหละมีไว้ให้ร่างกายใช้เป็นพลังงานในกระบวนการสร้าง กล้ามเนื้อ แต่ช้าก่อน ร่างกายของเราไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ และในทางกลับกัน ก็ไม่สามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อเป็นไขมัน ไขมันคือไขมัน กล้ามเนื้อคือกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเรามีน้ำหนักตัวเกินอยู่จากไขมันสะสม ร่างกายสามารถใช้พลังงานสะสม (ไขมันสะสม ก็คือ caloric surplus นั่นเอง) เป็นแหล่งพลังงานในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายไม่ได้แหล่งพลังงาน จากอาหารที่ทานเข้าไปเพิ่มเติม ซึ่งนี่ก็ยังคงสอดคล้องกับกฎข้อที่ 1 ของ thermodynamics ซึ่งงานศึกษาวิจัยหลายงานดังกล่าวข้างต้นก็ได้พิสูจน์ให้เห็นแล้ว

นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยดังกล่าวข้างต้นที่ยกมาเป็นตัวอย่าง ยังบอกเราอีกว่า ยิ่งใครที่มีไขมันมากแต่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ก็ยิ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันลงได้ในเวลาเดียวกันได้มากขึ้น เช่นกัน

ประเด็นนี้เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องบันทึกไว้เลยว่า หากคุณเป็นคนที่ค่อนข้างมีไขมันน้อยอยู่แล้วหรือค่อนข้างลีน หรือ fairly lean การที่คุณอยู่ในภาวะ caloric deficit หรือกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ “ไม่อาจทำให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย” แม้ว่าคุณจะเล่นเวทเทรนนิ่งและทานโปนตีนให้มากพอก็ตาม ตามงานศึกษาวิจัย 2 เรื่องต่อไปนี้

**6. งานวิจัยเรื่อง Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition.
van der Ploeg GE1, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE. 2001
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131

ซึ่งศึกษาติดตามนักเพาะกายสตรีจำนวน 5 คนที่เตรียมตัวก่อนขึ้นเวทีแข่ง(กำลังอยู่ในภาวะ caloric deficit นั่นเอง) และนักกีฬาสตรีอื่นๆอีก 5 คน เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ก่อนขึ้นเวทีแข่งขัน โดยวัดค่าต่างๆของร่างกาย ที่ 12 สัปดาห์ 6 สัปดาห์ และ 3-5 วันก่อนขึ้นเวที

พบว่า นักเพาะกายสตรี มวลร่างกายลดลง 5.8 kg โดยเป็นส่วนของไขมันที่ลดไปราว 80% ที่ 4.42kg ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อลดลงราวๆ 20% ที่ 1.38kg ในขณะที่นักกีฬาสตรีอื่นๆอีก 5 คน ซึ่งไม่ได้ทำ caloric deficit นั้น เปอร์เซ็นต์ไขมันไม่มีการเปลี่ยนแปลง มวลกล้ามเนื้อก็ไม่เปลี่ยนแปลง

**7. งานวิจัยเรื่อง Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition.
Withers RT1, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP.1997
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683

งานศึกษานี้ ศึกษาในนักเพาะกายชายมือโปรที่เตรียมตัวขึ้นแข่งและอยู่ระหว่างการทำ caloric deficit โดยติดตามผลเป็นเวลา 10 สัปดาห์ และ 5 วันก่อนขึ้นเวที ซึ่งได้ผลเช่นเดียวกับนักเพาะกายสตรีตามงานศึกษาวิจัยตามข้อ 1 กล่าวคือ มวลร่างกายลดลง 6.91 kg โดยเป็นมวลไขมันที่ลดไป 4.45 kg และมวลกล้ามเนื้อลดลง 2.46 kg

ดังนั้น เป้าหมายของทุกๆคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ได้มีไขมันสะสมมากนัก และต้องการจะลดไขมันออกไปอีกสักหน่อย คุณต้องมั่นใจว่า การควบคุมการทานอาหารของคุณหรือการไดเอท หรือการทำ caloric deficit นั้น คุณได้ทานโปรตีนที่มากพอและโฟกัสกับการฝึกเวทเทรนนิ่งให้ถูกหลักหรือไม่

***บทส่งท้าย
จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เป็นงานศึกษาวิจัยแบบทดลองทั้ง 7 งานวิจัยดังกล่าวข้างต้น ตั้งแต่ปี 1997 1998 2001 2007 2010 และล่าสุดปี 2012 สรุปผลให้เห็นชัดว่า “เราสามารถลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน”

ยิ่งคุณมีไขมันสะสมเดิมอยู่มาก คุณก็ยิ่งลดไขมันลงได้มากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นตามไปด้วย แต่หากคุณกำลังอยู่ในช่วงการไดเอต หรือ caloric deficit และคุณก็มีไขมันสะสมน้อยอยู่แล้ว คุณจะสามารถลดไขมันลงได้อีก แต่มวลกล้ามเนื้อคุณจะลดลง จากการที่ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่าง กาย(ร่างกายต้องพยายามคงสภาพปริมาณไขมันสำรองไว้ตามปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกาย ต้องมี จึงดึงโปรตีนที่อยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มขึ้นนั่นเอง)

นอกจากนี้แล้ว จากงานวิจัยดังกล่าวข้างต้น ชี้ชัดเจนว่า “การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงแต่ประการใด และเหนืออื่นใด” หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งแต่เพียง อย่างเดียวนั้น เทียบไม่ได้เลยกับการเล่นทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอคู่กัน เพราะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าและก็ลดไขมันได้มากกว่าอีกด้วย ตามงานวิจัยเรื่องที่ 4

หวังว่าคงเป็นประโยชน์กับสมาชิกแฟนเพจและผู้สนใจต่อเรื่องนี้ ไม่มากก็น้อย รวมทั้งน้องๆเทรนเนอร์ทั้งหลาย ทั้งแบบผ่านการ Certified และแบบ By Experiences จะได้เอาไปประยุกต์ใช้กับลูกค้าที่เกิดผลลัพธ์ที่ effective มากขึ้น

สำเริง ไชยศร
Smartgym Fitness Thailand

บทความอ้างอิง
โดย Nick Tumminello ผู้เขียนหนังสือ Strength Training For Fat Lost
http://spotmebro.com/lose-fat-gain-muscle/

References:งานวิจัยอ้างอิง
1. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
2. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
3. Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
4. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
5. Van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE. Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr. 2001;55(4):268– 277.
6. Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP. Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport. 1997;29(1):11–16.
7. The Effects of Combined Aerobic and Resistance Exercise Training on Obese Adults, Northwest Ethiopia
Mengistie Alemayehu Belay1 , Reddy R.C.1 and Syam Babu M.2

สรุปการใช้งาน Cordova (PhoneGap)

Cordova จะทำงานร่วมกับ SDK ของ Mobile แต่ละ Platform ดังนั้นก่อนติดตั้ง Cordova ต้องติดตั้ง SDK ของแต่ละ Platform ก่อน

 

การติดตั้งบน Windows

  1. Java JDK  เวอร์ชั่น 6 ขึ้นไป ทดลองคำสั่ง java -version
  2. Android Studio http://developer.android.com/sdk
  3. ติดตั้ง Node.Js ดาวน์โหลดได้จาก http://nodejs.org
    • เมื่อติดตั้งเสร็จแล้วทดลองด้วยคำสั่ง npm -v ถ้าใช้ไม่ได้ลองรีบูทเครื่อง
  4. ติดตั้ง Git ดาวน์โหลดจาก http://git-scm.com เสร็จแล้วกำหนด PATH ไปที่ไดเรกทอรี่ bin ของ Git ด้วย แล้วทดลองคำสั่ง git –version
  5. ติดตั้ง Apache Ant ดาวน์โหลด zip ได้ที่ http://ant.apache.org/
    • แล้วคลาย zip ไปที่โฟลเดอร์ใดก็ได้
    • เพิ่ม ANT_HOME ให้ชี้ไปที่พาทของ Ant เช่น C:\ant\Apache-ant-x.x.x
    • เพิ่มโฟลเดอร์ bin ของ Ant ไปที่ PATH
    • ทดลองคำสั่ง ant -version
  6. ติดตั้ง Cordova โดยพิมพ์คำสั่ง npm install -g cordova
    • แล้วลองคำสั่ง cordova -v

 

ติดตั้งบน Mac

  1. Java JDK  เวอร์ชั่น 6 ขึ้นไป ทดลองคำสั่ง java -version
  2. Android Studio http://developer.android.com/sdk
  3. ติดตั้ง Node.Js ดาวน์โหลดได้จาก http://nodejs.org
    • เมื่อติดตั้งเสร็จแล้วทดลองด้วยคำสั่ง npm -v
  4. ติดตั้ง Git ดาวน์โหลดจาก http://git-scm.com แล้วทดลองคำสั่ง git –version
  5. ติดตั้ง Apache Ant
    • ใช้คำสั่ง brew install ant ถ้าหากไม่มีคำสั่ง brew ให้ติดตั้ง Homebrew ด้วยคำสั่ง
    • ruby -e “$(curl -fsSL https://raw.githubusercontent.com/Homebrew/install/master/install)”ทดลองคำสั่ง ant -version
  6. ติดตั้ง Cordova โดยพิมพ์คำสั่ง npm install -g cordova
    • แล้วลองคำสั่ง cordova -v
  7. ติดตั้ง Xcode
  8. ติดตั้ง ios-sim ด้วยคำสั่ง sudo npm install ios-sim -g
  9. ติดตั้ง ios-deploy ด้วยคำสั่ง sudo npm install -g ios-deploy
    • ทดลองรัน iOS Simulator โดยเรียก
      • ios-sim –version
      • ios-sim start
      • ios-sim start –retina –tall

 

การสร้าง App เบื้องต้น

  1. สร้างโปรเจคใหม่
    cordova -d create ชื่อโฟลเดอร์แอพ ชื่อแพคเกจ ชื่อแอพ
  2. เพิ่ม platform
    cordova platform add ios
    cordova platform add android
    หรือ
    cordova platform add ios android

    • ถ้าต้องการดู platform ที่เพิ่มเข้ามาแล้ว
      cordova platform ls
    • ถ้าต้องการลบ platform
      cordova platform remove android
  3. การสั่ง Build
    cordova build
    หรือ
    cordova build android
    cordova build ios
  4. การสั่ง Run บน Simulator
    cordova emulate android
    หรือ
    cordova emulate ios
  5. การสั่ง Run บนมือถือจริง (ถ้า Windows ต้องติดตั้ง driver ก่อน, แต่ Mac OS X สามารถเสียบอุปกรณ์ได้เลย)
    cordova run android
    หรือ
    cordova run ios
1 of 18
12345